Isometrische Übungen für mehr Stabilität
Sportwissenschaftler (B.A., M.A.)
Isometrische Übungen, also statische Muskelanspannungen ohne sichtbare Bewegung, gelten als besonders gelenkschonend und eignen sich daher besonders für Menschen mit chronischen Erkrankungen. In diesem Beitrag erfahren Sie, was isometrische Übungen ausmacht, wie sie wirken – und wie man sie sicher in den Alltag integriert.
Was sind isometrische Übungen?
Isometrisch bedeutet, dass bestimmte Muskeln oder Muskelgruppen angespannt (kontrahiert) werden, ohne dass eine Bewegung stattfindet. Das heißt, dass sich die Länge der Muskeln nicht sichtbar verändert und auch das zugehörige Gelenk sich nicht bewegt. Ein klassisches Beispiel für eine isometrische Übung ist die Unterarmplanke.
Es gibt zwei Arten von Muskelkontraktionen: isotonisch und isometrisch. Isotonische Kontraktionen treten auf, wenn sich Muskeln gegen einen Widerstand verkürzen oder verlängern, wobei die Spannung gleich bleibt. Isometrische Kontraktionen entstehen, wenn die Spannung zunimmt, der Muskel aber seine Länge behält.
Manche isometrischen Übungen erzeugen Spannung, indem der Körper in einer bestimmten Position gehalten wird, während andere das Halten von Gewichten beinhalten. Das Halten der Muskelkontraktion führt dazu, dass das Muskelgewebe mit Blut gefüllt wird und ein metabolischer Stress auf den Muskel entsteht. Das kann dabei helfen, Kraft und Ausdauer zu verbessern.
Ein Vorteil von isometrischen Übungen ist, dass sie relativ einfach durchzuführen sind, in der Regel keine Ausrüstung benötigen und sich leicht in viele Krafttrainingsübungen integrieren lassen.
Für wen sind isometrische Übungen geeignet?
Isometrisches Training eignet sich grundsätzlich für alle – besonders aber für Menschen mit:
- chronischen Schmerzen (z. B. im Rücken oder in den Knien),
- eingeschränkter Mobilität,
- Gelenkerkrankungen oder Osteoporose,
- Herz-Kreislauf-Problemen (in Absprache mit dem Arzt),
- langer Trainingspause (z. B. nach Krankheit oder OP).
Welche Vorteile haben isometrische Übungen?
Isometrische Übungen überzeugen durch ihre Alltagstauglichkeit: Sie sind leicht zu erlernen, benötigen keine Geräte und lassen sich nahezu überall durchführen – zu Hause, im Büro oder unterwegs. Gerade bei eingeschränkter Beweglichkeit, Schmerzen oder im höheren Alter sind sie ideal, da sie gelenkschonend sind und ein geringes Verletzungsrisiko bergen. Auch bei chronischen Erkrankungen wie Arthrose oder Bluthochdruck können sie sinnvoll eingesetzt werden.
Darüber hinaus entfalten sie eine Reihe positiver Effekte auf den Körper. Sie aktivieren die Muskulatur, ohne die Gelenke zu belasten, und stärken besonders die tiefliegenden, stabilisierenden Muskelgruppen. Das bewusste Halten von Positionen fördert zudem die neuromuskuläre Ansteuerung – also die Fähigkeit, Muskeln gezielt und effizient zu kontrollieren.
Studien zeigen außerdem, dass regelmäßiges isometrisches Training den Blutdruck senken kann, vor allem bei Menschen mit Hypertonie.
Zusammengefasst bieten isometrische Übungen folgende Vorteile:
- Alltagstauglich und ortsunabhängig
- Keine Vorkenntnisse oder Geräte nötig
- Gelenkschonend und geringes Verletzungsrisiko
- Geeignet bei chronischen Beschwerden
- Verbesserung der Muskelausdauer und Haltung
- Aktivierung der Tiefenmuskulatur
- Förderung der Muskelkontrolle
- Mögliche Blutdrucksenkung bei regelmäßiger Anwendung
Muskelaufbau mit isometrischen Übungen: Ist das möglich?
Muskelaufbau, auch bekannt als muskuläre Hypertrophie, tritt auf, wenn ein Muskel mechanischem und metabolischem Stress ausgesetzt ist, was zu einer Zunahme von Muskelgröße und -kraft führt. Dies löst einen Wiederaufbauprozess aus, bei dem mehr Muskelzellen gebildet und mehr Muskelmasse aufgebaut wird.
Insbesondere exzentrische (Muskelverlängerung) und konzentrische (Muskelverkürzung) Übungen scheinen den Muskelaufbau am effektivsten zu stimulieren, da sie eine höhere Belastung und mehr Stress auf die Muskeln ausüben. Obwohl isometrische Übungen ebenfalls Stress auf die arbeitenden Muskeln ausüben und so Kraftzuwächse fördern können, legen einige Studien nahe, dass sie im Vergleich zu exzentrischem und konzentrischem Training weniger effektiv beim Aufbau von Muskelmasse sind.
Auch wenn Sie mit isometrischen Übungen möglicherweise nicht viel Muskelmasse aufbauen, sind sie dennoch geeignet, um die Muskelausdauer zu verbessern – also die Fähigkeit eines Muskels, eine Übung über einen bestimmten Zeitraum durchzuhalten.
3 effektive, isometrische Übungen
Wandsitzen
Diese Übung kräftigt die Oberschenkel (Quadrizeps), Gesäßmuskulatur und Waden.
So führen Sie die Übung aus:
- Lehnen Sie sich mit geradem Rücken an eine Wand oder einen Türrahmen. Die Füße stehen hüftbreit und leicht nach vorne versetzt.
- Rutschen Sie langsam mit dem Rücken die Wand hinunter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Knie sollten etwa im rechten Winkel sein und nicht über die Fußspitzen hinausragen.
- Bleiben Sie in dieser Position und spannen Sie Bauch und Gesäß an. Atmen Sie gleichmäßig weiter und halten Sie die Spannung so lange, wie es Ihnen möglich ist.
- Je tiefer Sie in die Hocke gehen, desto intensiver wird die Übung. Beginnen Sie mit kürzeren Intervallen wie 20 Sekunden und steigern Sie sich allmählich.
Unterarmplanke
Diese Übung stärkt Bauch, Rücken und Gesäß und verbessert die Stabilität der Körpermitte.
So führen Sie die Übung aus:
- Legen Sie sich auf den Bauch. Stützen Sie die Ellenbogen senkrecht unter den Schultern auf. Die Unterarme liegen parallel und zeigen nach vorne. Stellen Sie die Zehen auf.
- Spannen Sie den Bauch an und heben Sie den Körper mit geradem Rücken vom Boden ab. Der Körper bildet eine Linie von den Schultern bis zu den Fersen. Vermeiden Sie es, das Gesäß anzuheben oder das Becken durchhängen zu lassen. Der Blick bleibt zum Boden gerichtet.
- Für Körperspannung ziehen Sie den Bauchnabel leicht nach innen. Lassen Sie das Steißbein sanft in Richtung Fersen ziehen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden und den Rücken so zu entlasten. Halten Sie die Planke für 20 Sekunden und steigern Sie das Intervall langsam.
Handflächenpressen auf Brusthöhe
Diese Übung kräftigt Brust, Schultern und Arme.
So führen Sie die Übung aus:
- Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Führen Sie die Handflächen auf Brusthöhe vor dem Körper zusammen, die Fingerspitzen zeigen nach oben.
- Drücken Sie die Handflächen fest gegeneinander, sodass eine gleichmäßige Spannung in Brust und Armen entsteht. Achten Sie darauf, dass die Schultern dabei locker bleiben und sich nicht nach oben ziehen.
- Halten Sie die Spannung für etwa 10–20 Sekunden. Atmen Sie dabei ruhig weiter. Lösen Sie die Spannung und wiederholen Sie die Übung nach einer kurzen Pause.
Quellen
Cornelissen, V. A. & Smart, N. A.
Isometric resistance training lowers resting blood pressure, a meta-analysis. J Am Soc Hypertens. 2013.
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Edwards, J. J., De Caux, A., Donaldson, J. et al.
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De Caux, A., Edwards, J. J., Swift, H. et al.
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Mayo Clinic
Are isometric exercises a good way to build strength?.
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/isometric-exercises/faq-20058186 mcpress.mayoclinic.org+3mayoclinic.org+3mayoclinic.org+3
Sportwissenschaftler (B.A., M.A.)
Dr. Carl-Philipp Jansen ist Sportwissenschaftler und leitet eine Forschungsgruppe im Geriatrischen Zentrum am Universitätsklinikum Heidelberg, die sich mit Mobilität und Bewegung im Alltag sowie körperlichem Training in klinischen und älteren Personengruppen beschäftigt. Dabei greift er insbesondere auf digitale Sensorik und Methoden zurück und arbeitet daran, deren klinische Anwendbarkeit und Nutzung zu verbessern.