Gesunde Kohlenhydrate: Welche Kohlenhydrate sind gut für den Körper?
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Yoga und Copywriting
Medizinische:r Gutachter:in
Dipl. Ökotrophologin und Ernährungsberaterin bei Oska
Gesunde Kohlenhydrate: Welche Kohlenhydrate sind gut für den Körper?
Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf. Sie sollen dick machen, den Blutzucker in die Höhe treiben und beim Abnehmen möglichst vom Speiseplan verschwinden. Gleichzeitig gehören Brot, Kartoffeln, Haferflocken, Obst und Hülsenfrüchte zu einer ganz normalen ausgewogenen Ernährung. Wie passt das zusammen?
Die kurze Antwort: Kohlenhydrate sind weder grundsätzlich gesund noch ungesund. Es kommt darauf an, woher sie stammen. Naturreis und weißer Reis liefern beide Kohlenhydrate in ähnlicher Form, sind für den Körper aber keineswegs dasselbe. Wer Kohlenhydrate beurteilen möchte, sollte deshalb nicht nur auf die Grammzahl oder die Einteilung in „einfach" und „komplex" schauen. Interessanter ist, was das Lebensmittel darüber hinaus liefert: Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß und sekundäre Pflanzenstoffe – und wie stark es verarbeitet wurde.
Was sind Kohlenhydrate überhaupt?
Kohlenhydrate gehören neben Fett und Eiweiß zu den drei großen Makronährstoffen. Sie bestehen aus Zuckerbausteinen, die unterschiedlich miteinander verbunden sein können. Je nach Aufbau spricht man unter anderem von Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzuckern.
Für den Körper ist vor allem Glukose (Traubenzucker) wichtig. Sie entsteht bei der Verdauung vieler kohlenhydrathaltiger Lebensmittel. So wird beispielsweise Stärke aus Kartoffeln oder Getreide Schritt für Schritt in Glukose zerlegt, die anschließend von den Zellen zur Energiegewinnung genutzt werden kann. Eine Ausnahme bilden Ballaststoffe: Sie zählen chemisch zwar auch zu den Kohlenhydraten, werden vom Körper aber kaum verdaut. Mehr dazu weiter unten.
Warum braucht der Körper Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant. Glukose kann von den Zellen direkt zur Energiegewinnung verwendet werden und spielt auch für Gehirn und Nervensystem eine wichtige Rolle. Für die Muskulatur sind Kohlenhydrate ebenfalls von Bedeutung. Bei körperlicher Belastung greift der Körper unter anderem auf Glykogen zurück, die Speicherform von Kohlenhydraten in Muskeln und Leber. Je intensiver und länger die Belastung, desto wichtiger kann eine ausreichende Kohlenhydratversorgung werden.
Das heißt nicht, dass jeder Mensch besonders viele Kohlenhydrate essen muss. Der Bedarf hängt vom individuellen Energieverbrauch und vom Alltag ab. Ein Marathonläufer hat andere Anforderungen als jemand, der den Großteil seines Tages im Sitzen verbringt.
Einfache und komplexe Kohlenhydrate: Was ist der Unterschied?
Die Einteilung in einfache und komplexe Kohlenhydrate klingt zunächst nach einer unkomplizierten Bewertung: einfach schlecht, komplex gut. Ganz so leicht ist es aber nicht.
Was sind einfache Kohlenhydrate?
Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen Einfachzucker wie Glukose und Fruktose sowie Zweifachzucker wie Laktose und Saccharose. Sie kommen in sehr unterschiedlichen Lebensmitteln vor. Milch enthält beispielsweise Laktose (Milchzucker), während Obst vor allem Fruktose (Fruchtzucker) und Glukose (Traubenzucker) enthält. Haushaltszucker besteht überwiegend aus Saccharose, die sich aus Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) zusammensetzt. Auch Süßigkeiten und Softdrinks enthalten große Mengen verschiedener Zucker.
Der Körper muss Einfach- und Zweifachzucker nur wenig oder gar nicht zerlegen. Sie können deshalb relativ schnell aufgenommen werden. Das allein macht ein Lebensmittel aber noch nicht ungesund. Ein Apfel ist trotz seines Fruchtzuckers etwas anderes als eine Limonade. Die Frucht bringt Wasser, Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe mit. Bei der Limonade stammt die Energie dagegen hauptsächlich aus zugesetztem Zucker.
Was sind komplexe Kohlenhydrate?
Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus längeren Ketten von Zuckerbausteinen. Dazu gehört vor allem Stärke, die beispielsweise in Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten vorkommt. Auch Ballaststoffe gehören chemisch betrachtet zu den komplexen Kohlenhydraten. Anders als Stärke kann der menschliche Körper sie jedoch nicht oder nur teilweise verdauen.
Oft wird aus der Bezeichnung „komplex" geschlossen, dass ein Lebensmittel automatisch langsam verdaut wird und den Blutzucker nur wenig beeinflusst. Das ist nicht immer der Fall. Wie schnell Kohlenhydrate verfügbar werden, hängt unter anderem von der Struktur des Lebensmittels, dem Verarbeitungsgrad, dem Ballaststoffgehalt und der gesamten Mahlzeit ab. Deshalb ist die Einteilung in „einfache“ und „komplexe“ Kohlenhydrate für die Beurteilung eines Lebensmittels nicht ausreichend.
Wann sind Kohlenhydrate gesund?
Als besonders „gut” gelten Kohlenhydrate, die:
- viele Ballaststoffe enthalten – sie verlangsamen die Verdauung, lassen den Blutzucker langsamer ansteigen und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl
- wenig verarbeitet sind – je naturbelassener ein Lebensmittel, desto mehr Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe bleiben erhalten
- gleichzeitig viele Nährstoffe liefern: Dazu zählen beispielsweise Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, die neben Kohlenhydraten auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
Ein Klassiker aus meiner Beratung: Viele verzichten abends aus Angst vor „schlechten“ Kohlenhydraten vollständig darauf – und wundern sich später über Heißhunger auf Süßes. Oft reicht es, die Kohlenhydratquelle bewusster zu wählen, statt sie ganz zu streichen.
Weniger gesund sind Kohlenhydrate aus stark verarbeiteten Lebensmitteln, bei denen Ballaststoffe und andere Nährstoffe größtenteils entfernt wurden – etwa in Weißmehlprodukten, Süßigkeiten oder gezuckerten Getränken. Sie liefern zwar schnell Energie, sättigen aber oft nur kurz oder gar nicht und liefern kaum zusätzliche Nährstoffe.
Auch die Kombination auf dem Teller spielt eine wichtige Rolle: Werden Kohlenhydrate zusammen mit Eiweiß, gesunden Fetten oder Ballaststoffen gegessen, verläuft die Zuckeraufnahme im Blutkreislauf insgesamt gleichmäßiger.
Gemüse oder Obst: Was ist besser?
Die Antwort lautet nicht „Obst ist ungesund". Trotzdem gibt es einen guten Grund, Gemüse mengenmäßig höher zu gewichten. Gemüse enthält im Durchschnitt weniger Zucker und Energie als Obst. Dadurch kann man größere Mengen davon essen. Gleichzeitig liefert es Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Obst bleibt trotzdem ein wertvoller Bestandteil der Ernährung. Äpfel, Beeren, Birnen, Zitrusfrüchte oder Pflaumen enthalten neben ihren natürlichen Zuckern ebenfalls Ballaststoffe und eine Vielzahl an Mikronährstoffen. Man könnte es deshalb so zusammenfassen: Gemüse ist nicht das „bessere Obst", aber es darf mehr Platz auf dem Teller einnehmen.
Obst ergänzt die Ernährung – am besten als ganze Frucht und nicht in Form von Saft oder Smoothies. Denn ein Glas Orangensaft und eine Orange sind ernährungsphysiologisch nicht dasselbe. Beim Saft fehlt ein Großteil der Ballaststoffe, die in der ganzen Frucht stecken. Außerdem lässt sich der Zucker mehrerer Früchte in wenigen Schlucken trinken, ohne dass dieselbe Sättigung entsteht.
Sind Kartoffeln gesunde Kohlenhydrate?
Kartoffeln werden manchmal mit Reis oder Nudeln in einen Topf geworfen und wegen ihres Stärkegehalts als „Dickmacher" betrachtet. Dafür gibt es keinen guten Grund. Kartoffeln liefern vor allem Stärke, aber auch Kalium und Vitamin C. Außerdem bestehen sie zu einem großen Teil aus Wasser und haben als gekochte Kartoffeln eine vergleichsweise geringe Energiedichte.
Anders sieht es bei stark verarbeiteten Kartoffelprodukten aus. Pommes oder Chips enthalten durch die Verarbeitung und Zubereitung deutlich mehr Fett und Energie. Die Kartoffel selbst ist also nicht das Problem. Wie sie zubereitet wird, macht einen erheblichen Unterschied.
Was ist mit Weißbrot, weißen Nudeln und weißem Reis?
Weißbrot, helle Nudeln und geschälter Reis sind nicht „Gift" und müssen nicht vollständig vom Speiseplan verschwinden. Sie enthalten ebenfalls Kohlenhydrate und können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Im Vergleich zu Vollkornvarianten fehlt ihnen jedoch ein Teil der ursprünglichen Kornbestandteile. Dadurch enthalten sie meist weniger Ballaststoffe und bestimmte Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien.
Wer häufig Getreideprodukte isst, trifft mit Vollkornprodukten die bessere Wahl. Die Umstellung muss dabei nicht von heute auf morgen erfolgen. Eine Mischung aus Vollkornnudeln und herkömmlichen Nudeln kann ein guter Anfang sein.
In der Beratung empfehle ich selten den kompletten Umstieg von einem Tag auf den anderen. Meistens funktioniert die Umstellung besser, wenn zunächst nur die Hälfte des Reises oder der Nudeln durch die Vollkornvariante ersetzt wird. Dieser kleine Schritt lässt sich für viele leichter und langfristig in den Alltag integrieren.
Wie beeinflussen Kohlenhydrate den Blutzucker?
Verdauliche Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Wie stark und wie schnell das geschieht, hängt aber von mehreren Faktoren ab. Eine Rolle spielen beispielsweise die Art und Menge der Kohlenhydrate, der Ballaststoffgehalt, die Verarbeitung und die Zubereitung. Auch die Kombination mit anderen Bestandteilen einer Mahlzeit, wie Eiweiß und Fett, kann den Blutzuckerverlauf verändern.
Deshalb lässt sich nicht jede Scheibe Brot über einen Kamm scheren. Eine stark ausgemahlene, fein verarbeitete Backware kann anders wirken als ein grobes Vollkornbrot. Und auch eine Mahlzeit aus Kartoffeln, Gemüse und Ei hat eine andere Zusammensetzung als eine Portion Kartoffelchips.
Die oft gehörte Regel „komplexe Kohlenhydrate lassen den Blutzucker langsam ansteigen" ist deshalb als grobe Orientierung brauchbar, aber wissenschaftlich stark vereinfacht.
Wie viele Kohlenhydrate sollte man am Tag essen?
Eine ideale Menge in Gramm gibt es nicht. Der Bedarf hängt unter anderem vom Energieverbrauch, Alter und der körperlichen Aktivität ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene einen Richtwert von mehr als 50 Prozent der Energiezufuhr aus Kohlenhydraten.
Wie viel Zucker ist zu viel?
Zucker ist nicht gleich Zucker – zumindest dann nicht, wenn man die Empfehlungen zur Zuckeraufnahme betrachtet. Die WHO fasst bestimmte Zuckerarten unter dem Begriff „freie Zucker” zusammen. Dazu gehören zugesetzte Zucker sowie Zucker, der natürlicherweise in Honig, Sirup und Fruchtsäften vorkommt. Die WHO empfiehlt, weniger als zehn Prozent der täglichen Energie aus freien Zuckern aufzunehmen; eine weitere Reduktion auf unter fünf Prozent kann zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen.
Besonders leicht lässt sich viel Zucker über Getränke aufnehmen. Limonaden, gesüßte Eistees und ähnliche Getränke liefern Energie, ohne dass sie satt machen. Wasser und ungesüßte Getränke sind deshalb im Alltag die bessere Wahl.
Wie viele Ballaststoffe braucht der Körper?
Ballaststoffe sind einer der Gründe, warum die Qualität von Kohlenhydraten eine so große Rolle spielt. Sie werden im Dünndarm nicht vollständig verdaut und haben unter anderem einen positiven Einfluss auf die Darmtätigkeit und die Sättigung. Bestimmte Ballaststoffe dienen außerdem Darmbakterien als Nahrung. Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Wer diesen Wert erreichen möchte, muss keine speziellen Produkte kaufen. Vollkornbrot zum Frühstück, eine Portion Hülsenfrüchte zum Mittagessen, Gemüse über den Tag verteilt und etwas Obst reichen in der Regel bereits aus.
Ich empfehle den Oska-Teilnehmer:innen, die Ballaststoffmenge langsam zu steigern. Wer von einem Tag auf den anderen von wenig auf 30 Gramm springt, hat oft mit Blähungen oder anderen Verdauungsbeschwerden zu kämpfen – und verliert schnell die Motivation. Lieber schrittweise, dafür dauerhaft.
Sind Kohlenhydrate vor dem Sport sinnvoll?
Für Sportler:innen sind Kohlenhydrate ein besonders wichtiger Energielieferant. Bei längeren und intensiveren Belastungen greift die Muskulatur auf ihre Glykogenspeicher zurück. Vor dem Sport können Kohlenhydrate dabei helfen, diese Speicher aufzufüllen. Nach dem Training unterstützen sie – zusammen mit Protein (Eiweiß) – die Erholung und den Wiederaufbau der Energiespeicher.
Auch für den Muskelaufbau spielen Kohlenhydrate indirekt eine Rolle: Sind ausreichend Kohlenhydrate vorhanden, muss der Körper weniger auf Eiweiß als Energiequelle zurückgreifen – das Protein steht dann eher für den Muskelaufbau zur Verfügung.
Wie viel davon sinnvoll ist, hängt stark vom Training ab. Wer gelegentlich joggt oder ins Fitnessstudio geht, braucht keine komplizierte „Carb-Strategie" – die normale Ernährung reicht in der Regel aus. Bei langen Ausdauereinheiten, mehreren Trainingseinheiten pro Tag oder Wettkampfvorbereitung kann es dagegen sinnvoll sein, die Kohlenhydratzufuhr gezielter auf das Training abzustimmen, im Zweifel mit sportmedizinischer oder ernährungstherapeutischer Beratung.
Was sollte man also essen?
Im Alltag lässt sich das Ganze auf eine einfache Grundidee herunterbrechen.
Regelmäßig auf den Teller dürfen:
- Gemüse – z. B. Paprika, Karotten, Mais
- Hülsenfrüchte – z. B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen
- Kartoffeln – auch Süßkartoffeln
- Vollkornprodukte – z. B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis, Haferflocken
- Pseudogetreide – z. B. Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Hirse
- Obst – z. B. Äpfel, Bananen, Trauben
In dieser Liste werden bewusst kohlenhydratreichere Sorten von Obst und Gemüse genannt. Kohlenhydratärmere Sorten wie Blattgemüse oder Beeren dürfen genauso regelmäßig – und gerne noch häufiger – auf dem Teller landen.
Eine gute Mahlzeit muss dabei nicht kompliziert aussehen: zwei Hände voll Gemüse plus je eine Hand voll einer sättigenden Kohlenhydratquelle und einer Proteinquelle ist bereits eine ausgewogene Kombination.
Zusammenfassung: Gute Auswahl statt Verzicht
Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Die pauschale Angst vor ihnen ist deshalb nicht notwendig. Am Ende geht es in meiner Beratung selten um vollständigem Verzicht, sondern um eine gute Auswahl. Wer versteht, welche Lebensmittel neben Energie auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefern, kann Kohlenhydrate mit gutem Gewissen genießen.
Wichtiger als die Frage, ob ein Kohlenhydrat „einfach" oder „komplex" ist, ist der Blick auf das Lebensmittel selbst. Vollkornbrot, Linsen, Kartoffeln, Gemüse und Obst liefern neben Kohlenhydraten noch eine Reihe weiterer wertvoller Nährstoffe. Süßigkeiten und Softdrinks tun das kaum. Gemüse kann dabei ruhig mehr Platz einnehmen als Obst, Obst bleibt aber ein wertvoller Bestandteil der Ernährung. Vollkorn und Hülsenfrüchte sind gute Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe aufzunehmen. Kartoffeln müssen nicht gemieden werden, die Zubereitungsform ist hier wichtig. Und auch Brot oder Nudeln gehören nicht automatisch in die Kategorie „ungesund".
Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Kohlenhydrate.
Abgerufen am 21.08.2026,
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Ballaststoffe.
Abgerufen am 21.08.2026,
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Carbohydrates.
Abgerufen am 21.08.2026,
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen.
Abgerufen am 21.08.2026,
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/
World Health Organization (WHO). Guideline: Sugars intake for adults and children.
Abgerufen am 21.08.2026,
https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
World Health Organization (WHO). WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children.
Abgerufen am 21.08.2026,
Yoga und Copywriting
Mie Heesch ist Yogalehrerin und führt in den Webinaren die Teilnehmer:innen an Atemübungen und Meditation heran. Sie hat einen Master in Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften und schreibt über Gesundheit und Ernährung.