Vitamin D: Alles, was Sie wissen müssen
Diabetologie, Nephrologie
Vitamin D ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt ist. Ein Mangel ist vergleichsweise häufig in Deutschland, besonders in den sonnenarmen Monaten. Doch macht das automatisch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln notwendig? In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Vitamin D wirkt, wie es gebildet wird und worauf Sie bei der Versorgung achten sollten.
Was ist Vitamin D und wofür braucht der Körper es?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Anders als bei anderen Vitaminen ist der Körper nicht auf die ausschließliche Aufnahme über die Nahrung angewiesen, sondern kann bei ausreichender Sonneneinstrahlung den größten Teil selbst herstellen. Ein kleiner Teil wird auch über die Nahrung aufgenommen. Die aktive Form von Vitamin D (Calcitriol) ist ein Hormon, das zahlreiche Vorgänge im Körper steuert.
Funktionen von Vitamin D:
- Reguliert den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel
- Unterstützt die Bildung und Stabilität von Knochen und Zähnen
- Trägt zur normalen Muskelfunktion bei
- Reduziert das Risiko für Stürze und Knochenbrüche im höheren Alter
- Stärkt das Immunsystem und ist an vielfältigen Stoffwechsel- und Zellprozessen beteiligt
In den letzten Jahren haben wissenschaftliche Studien zudem Hinweise darauf geliefert, dass Vitamin D möglicherweise auch bei chronischen oder schweren Erkrankungen eine Rolle spielt – etwa bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, neurologischen Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen oder Infektionen. Dabei ist weiterhin unklar, ob ein niedriger Vitamin-D-Spiegel Ursache oder eher Folge bestimmter Erkrankungen ist. Die genaue Bedeutung von Vitamin D bei chronischen Krankheiten wird daher noch erforscht.
Wie bildet der Körper Vitamin D?
Für die körpereigene Bildung von Vitamin D ist Sonnenlicht entscheidend. Die UV-B-Strahlen treffen die oberste Hautschicht und wandeln dort eine körpereigene Substanz (7-Dehydrocholesterol) in Prävitamin D3 um. Dieses wird anschließend durch Körperwärme in Vitamin D3 umgewandelt.
Bevor Vitamin D im Körper wirksam wird, muss es jedoch in mehreren Schritten aktiviert werden: Das durch Sonneneinstrahlung gebildete oder über die Nahrung aufgenommene Vitamin D wird zunächst in der Leber und anschließend in der Niere in seine aktive Form, das sogenannte Calcitriol, umgewandelt. Diese aktive Form ist ein Hormon, das zahlreiche Prozesse im Körper steuert.
Wie viel Sonne brauchen Sie für die Vitamin-D-Produktion?
Für die körpereigene Bildung von Vitamin D ist nicht die Außentemperatur wichtig, sondern die UV-B-Strahlung der Sonne. In Deutschland reicht diese nur von etwa März bis Oktober aus. In den Wintermonaten ist der Sonnenstand zu niedrig – selbst bei klarem Himmel reicht die Strahlung nicht aus, um Vitamin D über die Haut zu bilden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:
Zwischen März und Oktober sollten Sie zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne aussetzen – je nach Hauttyp für etwa 10 bis 25 Minuten.
Dabei gilt:
- Hellhäutige Menschen (Hauttyp I–II) benötigen in der Regel 10 bis 15 Minuten, sind aber besonders sonnenempfindlich. Hier sind kürzere Zeiten außerhalb der intensiven Mittagssonne empfehlenswert – etwa am späten Vormittag oder frühen Nachmittag.
- Dunklere Hauttypen (Hauttyp IV–VI) brauchen meist 25 Minuten oder länger, um vergleichbare Mengen an Vitamin D zu bilden.
Wichtig: Ein Sonnenbrand sollte unbedingt vermieden werden.
Hindert Sonnencreme die Haut an der Vitamin-D-Bildung?
Oft heißt es, dass durch Sonnencreme gar kein Vitamin D mehr gebildet werden kann. Das stimmt so nicht – die körpereigene Bildung wird zwar deutlich reduziert, aber nicht vollständig blockiert.
Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor (z. B. LSF 30 oder 50) filtern große Teile der UV-B-Strahlung, wodurch die Produktion von Vitamin D deutlich langsamer abläuft. In der Praxis ist es jedoch selten, dass Sonnenschutz vollständig und gleichmäßig aufgetragen wird – das bedeutet: Eine gewisse Vitamin-D-Bildung findet meist trotzdem statt. Wer sich länger oder regelmäßig in der Sonne aufhält, sollte in jedem Fall auf ausreichenden Schutz achten.
Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung
Ein Teil des Vitamin-D-Bedarfs kann auch über die Nahrung gedeckt werden. In Deutschland nehmen die meisten Menschen über Lebensmittel deutlich weniger als die empfohlenen Mengen auf. Besonders in den Wintermonaten, wenn die körpereigene Bildung über die Haut nicht ausreicht, kann die Ernährung eine wichtige Rolle spielen.
Lebensmittel mit Vitamin D (pro 100 g):
- Fettfische wie Hering (7–25 µg), Lachs (16 µg) oder Makrele (4 µg)
- Leber (z. B. Rinderleber: ca. 1,7 µg)
- Eigelb (ca. 5 µg pro 100 g, also ca. 1,2 µg pro Ei)
- Margarine (häufig angereichert: 2,5–7,5 µg)
- Pilze wie Champignons oder Pfifferlinge (nur bei UV-Belichtung: 1–2 µg)
Pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus kaum verwertbares Vitamin D. Eine Ausnahme bilden UV-bestrahlte Pilze, die nennenswerte Mengen an Vitamin D2 liefern können.
Das über die Nahrung aufgenommene Vitamin D liegt meist in der Form Vitamin D2 oder D3 vor. Beide können im Körper verwertet werden, wobei Vitamin D3 etwas wirksamer ist.
Wie entsteht ein Vitamin-D-Mangel?
In Deutschland ist ein Vitamin-D-Mangel besonders in den Wintermonaten weit verbreitet. In dieser Zeit ist die Sonneneinstrahlung zu schwach, um genügend Vitamin D über die Haut zu bilden. Zwar kann der Körper Vitamin D in Fett- und Muskelgewebe speichern, doch diese Vorräte reichen bei vielen Menschen nicht über den gesamten Winter.
Laut der DGE erreichen im Winter rund 60 % der Bevölkerung in Deutschland nicht den wünschenswerten Vitamin-D-Blutspiegel von 50 nmol/l (bzw. 20 ng/ml).
Mögliche Ursachen für einen Vitamin D-Mangel:
- Zu wenig Sonnenlichtexposition (z. B. bei Büroarbeit, Pflegebedürftigkeit oder das Tragen eines Ganzkörperschleiers)
- Dunklere Hauttypen (höherer Melaningehalt reduziert die Vitamin-D-Produktion)
- Höheres Alter (die körpereigene Synthese nimmt mit dem Alter deutlich ab)
- Chronische Erkrankungen (z. B. Nierenschwäche oder Lebererkrankungen, die die Umwandlung beeinträchtigen)
- Fettstoffwechselstörungen oder Magen-Darm-Erkrankungen, die die Aufnahme über die Nahrung behindern
Welche Symptome kann ein Vitamin-D-Mangel verursachen?
Ein leichter Mangel bleibt oft lange unbemerkt, kann aber schleichend Beschwerden verursachen. Bei ausgeprägtem Mangel sind die Symptome deutlicher:
- Muskelschwäche und Muskelschmerzen
- Müdigkeit, Antriebslosigkeit
- Häufige Infekte
- Knochen- und Gelenkbeschwerden
- Erhöhtes Risiko für Stürze und Frakturen bei älteren Menschen
Bei Kindern kann ein schwerer Mangel zu Rachitis (Verformung des Skeletts) führen, bei Erwachsenen zu Osteomalazie (Knochenerweichung).
Wann ist ein Vitamin-D-Präparat sinnvoll?
Ein Vitamin-D-Präparat sollte nur eingenommen werden, wenn ein Mangel nachgewiesen wurde. Ein Bluttest bei der Ärztin oder dem Arzt zeigt zuverlässig, ob eine zusätzliche Einnahme wirklich nötig ist
.
Für die Allgemeinbevölkerung empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) eine tägliche Zufuhr von bis zu 20 Mikrogramm (800 I. E.) Vitamin D, wenn die körpereigene Bildung nicht ausreicht – etwa in den Wintermonaten. Ohne ärztliche Kontrolle sollten jedoch nicht mehr als 4.000 I. E. pro Tag eingenommen werden. Das ist die von der Europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) empfohlene Höchstmenge für Erwachsene.
Wichtig zu wissen: Viele denken, dass Nahrungsergänzungsmittel willkürlich eingenommen werden können – das stimmt so nicht. Vitamin D ist fettlöslich und wird im Körper im Fettgewebe und der Leber gespeichert. Eine dauerhaft zu hohe Zufuhr kann sich anreichern und langfristig zu akuten und chronischen Nierenschäden führen. Deshalb ist eine eigenständige Hochdosierung nicht empfehlenswert.
Besonders bei Menschen mit chronischen Erkrankungen, eingeschränkter Mobilität oder im höheren Alter kann eine Supplementierung häufiger sinnvoll sein, da hier die körpereigene Bildung oft reduziert ist. Auch in diesen Fällen sollte die Einnahme jedoch mit ärztlicher Begleitung erfolgen.
Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte
Vitamin D.
Abgerufen am 22.05.2025, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
Robert Koch-Institut (RKI): Gesundheitliche Lage Vitamin D in Deutschland.
Abgerufen am 22.05.2025, https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/VitaminD.pdf
IQWiG – gesundheitsinformation.de: Vitamin D – Nutzen und Versorgung.
Abgerufen am 22.05.2025, https://www.gesundheitsinformation.de/vitamin-d.html
Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie (DGE): Leitlinie Vitamin D und Prävention.
Abgerufen am 22.05.2025,
https://www.endokrinologie.net/vitamin-d-leitlinie.php
Gärtner, Rainer: Vitamin D – Das Sonnenhormon für unsere Gesundheit. Thieme Verlag, Stuttgart, 2021. ISBN: 978-3-13-242809-7
Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D
Abgerufen am 22.05.2025, https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4547
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenempfehlung für Vitamin D in Nahrungsergänzungsmitteln.
Abgerufen am 22.05.2025, https://www.bfr.bund.de/cm/343/vitamin-d-in-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf
Diabetologie, Nephrologie
Dr. med Daniela Rose ist Fachärztin für Innere Medizin, Nephrologie, Endokrinologie und Diabetologie. Sie hat mehr als 20 Jahre klinische Erfahrung, unter anderem in langjähriger Tätigkeit in der V. Medizinischen Klinik der Universitätsmedizin Mannheim, zuletzt als Oberärztin. Zur Zeit arbeitet sie im Team bei NEDD*Grünstadt, einer nephrologischen Praxis und diabetologischen Schwerpunktpraxis.