Gesund abnehmen: Die richtige Ernährung für Ihren Körper
Dipl. Ökotrophologin und Ernährungsberaterin bei Oska
Viele Menschen wünschen sich, ein paar Kilos zu verlieren und sich wieder wohler im eigenen Körper zu fühlen. Doch zwischen verschiedenen Diäten und Ernährungstrends fällt es nicht leicht, den Überblick zu behalten. Entscheidend ist nicht eine radikale Methode, sondern eine ausgewogene und langfristig umsetzbare Ernährungsweise – besonders dann, wenn bereits chronische Erkrankungen vorliegen.
Gesund abnehmen mit einem Energiedefizit
Der Grundsatz ist einfach: Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht, reduziert sich das Körpergewicht. Dabei spielt es eine große Rolle, den persönlichen Kalorienbedarf zu kennen. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz (Energiebedarf in Ruhe) und dem Leistungsumsatz (abhängig von der körperlichen Aktivität) zusammen.
Damit Sie nicht für jede einzelne Aktivität am Tag ausrechnen müssen, wie viel Energie dabei verbraucht wird, gibt es Schätzwerte: den sogenannten PAL-Wert (Physical Activity Level). Jeder Wert steht für einen Bewegungs-Typ.
Formeln zur Berechnung des Kalorienbedarfs:
- Grundumsatz Frauen: Körpergewicht in kg × 21
- Grundumsatz Männer: Körpergewicht in kg × 24
- Gesamtumsatz = Grundumsatz × PAL-Wert (Physical Activity Level)
Für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme wird empfohlen, täglich etwa 300 bis 500 Kalorien weniger als den Gesamtumsatz zu sich zu nehmen. Zu starke Einschränkungen bergen die Gefahr von Mangelversorgung oder einem Jo-Jo-Effekt.
Beispiel für die Berechnung des Grundumsatzes
Ralf hat einen geschätzten Grundumsatz von 1.900 kcal. Er arbeitet im Büro und bewegt sich im Alltag wenig. Daraus ergibt sich ein PAL-Wert von 1,4.
Berechnung:
Grundumsatz × PAL-Wert = Gesamtumsatz
1.900 kcal × 1,4 = 2.660 kcal
Um gesund abzunehmen, sollte Ralf täglich etwa 500 kcal weniger als seinen Gesamtumsatz zu sich nehmen.
2.660 kcal – 500 kcal = 2.160 kcal
Ralf sollte also täglich etwa 2.160 kcal aufnehmen, um langsam und nachhaltig Gewicht zu verlieren.
Gesunde Lebensmittel zum Abnehmen
Statt einseitiger Diäten ist eine ausgewogene Ernährung entscheidend. Bereiten Sie möglichst viele Mahlzeiten selbst zu – so behalten Sie den Überblick über Zutaten und Nährwerte. Besonders wertvoll sind Lebensmittel, die:
- möglichst unverarbeitet sind,
- gut sättigen,
- reich an Nährstoffen sind
- und ganz wichtig, Ihnen auch schmecken.
Hochwertige Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate enthalten viele Ballaststoffe, sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und länger konstant bleiben als einfache Kohlenhydrate.
- Vollkornprodukte (z. B. Naturreis, Vollkornbrot)
- Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen und Kichererbsen)
- Kartoffeln, Süßkartoffeln
- Hirse, Quinoa, Amaranth
Eiweißreiche Lebensmittel
Proteine unterstützen nicht nur den Erhalt der Muskelmasse, sondern sorgen auch für eine langanhaltende Sättigung.
- Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen)
- Fettarme Milchprodukte (z. B. Magerquark, Skyr)
- Mäßig fettiges Fleisch (z. B. Geflügel)
- Fisch (z. B. Seelachs, Lachs)
- Eier
- Pflanzliche Alternativen (z.B. Tofu oder Tempeh)
Gesunde Fette
Fett ist ein lebenswichtiger Nährstoff. Entscheidend ist, auf hochwertige Fettquellen mit ungesättigten Fettsäuren zu achten – sie unterstützen u.a. die Gesundheit von Herz, Gefäße und Gehirn.
- Nüsse und Samen (z. B. Walnüsse, Chiasamen)
- Pflanzliche Öle (z. B. Leinöl, Rapsöl)
- Avocado
Fettreicher Fisch (z. B. Makrele, Hering)
Kalorienarmes Gemüse und Obst
Gemüse ist kalorienarm, ballaststoffreich und liefert viele wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Es sorgt für Volumen auf dem Teller und trägt dazu bei, lange satt zu bleiben. Eine bunte und abwechslungsreiche Gemüseauswahl sollte täglich in Ihre Mahlzeiten eingebaut werden. Besonders empfehlenswert sind:
- Zucchini, Tomaten, Spinat, Brokkoli
- Salate und Kohlsorten (z. B. Spitzkohl, Weißkohl)
Frisches Obst sollte bewusst in den Speiseplan integriert werden – auch hier kommt es auf die Menge an. Sorten wie Bananen oder Weintrauben liefern mehr Zucker und Kalorien, sind jedoch in moderaten Mengen völlig in Ordnung. Besonders empfehlenswert sind:
- Beeren,
- Melone,
- Orangen,
- Äpfel.
Tipps für gesundes Abnehmen
Feste Mahlzeiten statt ständiges Snacken
Planen Sie drei Hauptmahlzeiten oder fünf kleinere Mahlzeiten pro Tag. Das hilft, Heißhunger zu vermeiden und die Kontrolle über die Kalorienzufuhr zu behalten.
Ausreichend trinken
Trinken Sie täglich genügend – idealerweise Wasser oder ungesüßten Tee. Das unterstützt den Stoffwechsel und hilft, Hunger und Durst besser zu unterscheiden.
Keine strengen Verbote
Kleine Ausnahmen sind erlaubt. Wichtig ist, dass Sie sich nichts strikt verbieten, sondern sich zwischendurch bewusst etwas gönnen. Dabei ist das richtige Maß zu finden.
Ausreichend bewegen
Regelmäßige Bewegung unterstützt den Abnehmerfolg und regt den Stoffwechsel an. Schon kleine Aktivitäten im Alltag – wie Spazierengehen, Treppensteigen oder leichtes Krafttraining – helfen, Muskeln zu erhalten, den Kalorienverbrauch zu steigern und Stress zu reduzieren.
Quellen
Fritzenwanker, S., & Hauner, H. (Hrsg.) (2020). Ernährungsmedizin: Prävention und Therapie. München: Elsevier, Urban & Fischer.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
Referenzwerte für die Energiezufuhr. Abgerufen am 14.04.2025, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).
Gesunde Ernährung – so geht’s. Abgerufen am 14.04.2025, https://www.bzfe.de/inhalt/gesunde-ernaehrung-so-gehts-31875.html
Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA).
Gesundes Abnehmen – dauerhaft Gewicht reduzieren.
Abgerufen am 14.04.2025, https://www.in-form.de/wissen/abnehmen-und-gewicht-halten/
Deutsche Gesellschaft für Nephrologie (DGfN).
Eiweißzufuhr bei chronischer Nierenerkrankung. Abgerufen am 14.04.2025, https://www.dgfn.eu/
Apotheken Umschau. Kaloriendefizit: Was heißt das eigentlich?
Abgerufen am 14.04.2025, https://www.apotheken-umschau.de/abnehmen/kaloriendefizit-was-heisst-das-eigentlich-881017.html
Verbraucherzentrale. Lebensmittel zum Abnehmen: Was eignet sich wirklich?
Abgerufen am 14.04.2025, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesunde-ernaehrung
Dipl. Ökotrophologin und Ernährungsberaterin bei Oska
Luise Budz-Marton ist studierte Ökotrophologin, zertifizierte Ernährungsberaterin und systemischer Coach. Seit über 15 Jahren begleitet sie mit Herz und Fachwissen Menschen auf ihrem Weg zu einer gesünderen Lebensweise. Erfahrungen sammelte sie in verschiedensten Bereichen – unter anderem an der Sporthochschule Köln, wo sie Menschen mit chronischen Erkrankungen im Rehaprogramm begleitete. Sie versteht es, komplexe Gesundheitsthemen greifbar zu machen und Menschen langfristig zu motivieren.