Pflanzliche Proteine: Warum Eiweiß wichtig ist
Dipl. Ökotrophologin und Ernährungsberaterin bei Oska
Proteine sind für Ihren Körper lebenswichtig. Sie sorgen dafür, dass Muskeln, Organe, Enzyme und viele weitere Bausteine in Ihrem Körper gebildet werden können. Dabei müssen Sie nicht immer zu Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukten greifen – auch pflanzliche Lebensmittel können hochwertiges Eiweiß liefern. Erfahren Sie hier, warum pflanzliche Proteine besonders gesund sind und worauf Menschen mit chronischen Erkrankungen achten sollten.
Was sind Proteine?
Proteine – auch Eiweiße genannt – gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen und liefern Energie: 1 Gramm Eiweiß hat etwa 4 Kilokalorien. Sie bestehen aus kleinen Bausteinen, den Aminosäuren. Acht dieser Aminosäuren sind essentiell. Das bedeutet, dass der menschliche Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie müssen regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.
Wofür braucht der Körper Proteine?
Proteine sind notwendig, um:
- Muskeln zu erhalten und aufzubauen
- Gewebe und Organe zu versorgen
- Enzyme, Hormone und Antikörper zu bilden
- Wundheilung und Immunabwehr zu unterstützen
Gerade im Alter oder bei chronischen Erkrankungen ist es wichtig, ausreichend Eiweiß aufzunehmen, um den Muskelabbau zu verhindern und den Körper gut zu versorgen.
Wie viel Protein braucht der Körper?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Erwachsene eine tägliche Eiweißzufuhr von:
Alter
Empfohlene Eiweißzufuhr pro kg Körpergewicht
19 bis unter 65 Jahre
0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
ab 65 Jahre
1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht
Beispiel:
- Eine Frau mit 70 kg Körpergewicht braucht etwa 56 g Eiweiß pro Tag.
- Ein Mann mit 80 kg Körpergewicht braucht etwa 64 g Eiweiß pro Tag.
Warum ist der Bedarf ab 65 Jahren höher?
Mit zunehmendem Alter baut der Körper Muskelmasse langsamer auf und verliert schneller an Kraft. Eiweiß unterstützt dabei, die Muskeln zu erhalten und die körperliche Funktion zu stärken. Deshalb empfiehlt die DGE ab 65 Jahren etwas mehr Eiweiß – nämlich 1,0 g pro kg Körpergewicht pro Tag.
Proteinbedarf bei chronischen Erkrankungen
- Wenn bei Ihnen eine chronische Erkrankung vorliegt – zum Beispiel eine Nierenerkrankung – kann die empfohlene Eiweißmenge abweichen. Besonders bei fortgeschrittener Nierenschädigung sollte die Eiweißzufuhr individuell angepasst werden.
Sind pflanzliche Proteine gesund?
Pflanzliche Eiweißquellen haben viele Vorteile:
- Weniger gesättigte Fettsäuren als tierische Produkte
- Bringen häufig auch viele Vitamine und Mineralstoffe mit
- Unterstützen die Darmgesundheit
- Günstige Wirkung auf Blutfette wie Cholesterin
Für Menschen mit Bluthochdruck, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind pflanzliche Eiweiße daher besonders empfehlenswert.
Was sind gute pflanzliche Proteinquellen?
Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt (pro 100 g)
- Hanfsamen – 30 g
- Kürbiskerne – 24 g
- Erdnüsse – 25 g
- Mandeln – 21 g
- Sonnenblumenkerne – 21 g
- Walnüsse – 15 g
- Haselnüsse – 12 g
- Cashewkerne – 18 g
- Seitan – 25 g
- Tempeh – 19 g
- Chiasamen – 17 g
- Tofu – 12–15 g
- Quinoa – 14 g
- Amaranth – 15 g
- Haferflocken – 13 g
- Sojabohnen – 13 g
- Kidneybohnen – 8 g
- Schwarze Bohnen – 9 g
- Weiße Bohnen – 8 g
- Linsen – 9 g
- Kichererbsen – 9 g
- Vollkornreis – 8 g
Welche pflanzlichen Proteinquellen sind besonders gesund?
Pflanzliche Proteinquellen gelten als besonders gesund – doch nicht nur ihr Proteingehalt pro 100 g entscheidet, sondern auch ihre Qualität der Aminosäurenzusammensetzung. Hochwertig sind vor allem solche Eiweiße, die alle acht essentiellen Aminosäuren enthalten. Diese sogenannten vollständigen Proteine kann der Körper besonders gut verwerten.
Vollständige pflanzliche Proteinquellen
Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus alle acht essentiellen Aminosäuren und gelten damit als vollständige Proteinquellen.
- Quinoa
- Soja und Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Edamame
- Amaranth
- Buchweizen
- Hanfsamen
- Chiasamen
- Spirulina (Alge)
Bei den meisten anderen pflanzlichen Eiweißquellen empfiehlt es sich, verschiedene Lebensmittel zu kombinieren. So ergänzt sich das jeweilige Aminosäurespektrum und es entsteht eine vollwertige Proteinversorgung – entweder innerhalb einer Mahlzeit oder über den Tag verteilt.
Typische Kombinationen sind beispielsweise:
- Getreide + Hülsenfrüchte (z. B. Reis mit Bohnen, Vollkornbrot mit Linsensuppe)
- Hülsenfrüchte + Nüsse oder Samen (z. B. Hummus aus Kichererbsen und Sesam, Linsensalat mit Walnüssen)
- Getreide + Gemüse (z. B. Couscous mit Brokkoli, Hirse mit Spinat und Kichererbsen)
Proteinaufnahme im Alltag
Auch wenn tierische Lebensmittel zu Ihrem Speiseplan gehören, profitieren Sie davon, pflanzliche Eiweißquellen regelmäßig in den Speiseplan einzubauen. Sie bringen wertvolle Nährstoffe mit, sind oft fettärmer als tierische Produkte und unterstützen eine ausgewogene Ernährung.
So gelingt es ganz einfach:
- Kombinieren Sie tierische und pflanzliche Proteinquellen in Ihren Mahlzeiten.
- Ergänzen Sie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte durch eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Sojaprodukte oder Vollkorngetreide.
- Nutzen Sie pflanzliche Proteine auch als gesunde Beilage – zum Beispiel als Linsensalat oder Kichererbsen-Hummus
Gerade im Alter oder bei chronischen Erkrankungen lohnt sich ein bewusster Blick auf die Eiweißzufuhr. Pflanzliche Proteine sind dafür eine wertvolle Unterstützung.
Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Protein. Abgerufen am 14.04.2025, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/naehrstoffzufuhr/protein/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
Referenzwerte für die Energiezufuhr. Abgerufen am 14.04.2025, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/
Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA).
Pflanzliche Proteine: Vorteile für die Gesundheit. Abgerufen am 14.04.2025, https://www.in-form.de/wissen/ernaehrung-und-gesundheit/pflanzliche-proteine/
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).
Eiweißreiche Lebensmittel: Pflanzliche und tierische Proteinquellen. Abgerufen am 14.04.2025, https://www.bzfe.de/inhalt/eiweisslieferanten-31955.html
Apotheken Umschau.
Proteinbedarf: Wie viel Eiweiß braucht der Körper? Abgerufen am 14.04.2025, https://www.apotheken-umschau.de/ernaehrung/proteinbedarf-wie-viel-eiweiss-braucht-der-koerper-870123.html
Fritzenwanker, S., & Hauner, H. (Hrsg.) (2020). Ernährungsmedizin: Prävention und Therapie. München: Elsevier, Urban & Fischer.
Dipl. Ökotrophologin und Ernährungsberaterin bei Oska
Luise Budz-Marton ist studierte Ökotrophologin, zertifizierte Ernährungsberaterin und systemischer Coach. Seit über 15 Jahren begleitet sie mit Herz und Fachwissen Menschen auf ihrem Weg zu einer gesünderen Lebensweise. Erfahrungen sammelte sie in verschiedensten Bereichen – unter anderem an der Sporthochschule Köln, wo sie Menschen mit chronischen Erkrankungen im Rehaprogramm begleitete. Sie versteht es, komplexe Gesundheitsthemen greifbar zu machen und Menschen langfristig zu motivieren.