Gesunde und ungesunde Fette: Was ist der Unterschied?
Diabetologin und Nephrologin, NEDD*Grünstadt
Gesunde Fette: Was sind sie und warum brauchen wir sie?
Jeder Mensch muss Fett zu sich nehmen. Fett liefert dem Körper Energie, ist am Aufbau von Körperzellen beteiligt und unterstützt die Aufnahme bestimmter Vitamine. Ein Teil der täglichen Energiezufuhr sollte deshalb aus Fetten stammen.
Wichtig ist dabei jedoch nicht nur die Menge, sondern vor allem die Art der Fette und damit die Qualität. Denn nicht alle Fette wirken gleich auf den Körper: Während einige gut für die Gesundheit sind, stehen andere im Zusammenhang mit erhöhten Blutfettwerten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Welche Fette sind also gesund?
Was sind Fette überhaupt?
Wer von Fetten spricht, hat schnell Butter, Pommes und Co. im Kopf. Das sind Lebensmittel mit einem hohen Fettanteil. Fette gehören neben Kohlenhydraten und Eiweiß zu den Hauptnährstoffen, den Makronährstoffen. Sie sind in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten – nicht nur in denen, die auf den ersten Blick „fettig“ wirken. Fette liefern dem Körper Energie und übernehmen viele weitere wichtige Aufgaben.
Die meisten Fette in der Nahrung bestehen aus Triglyceriden – also aus Glycerin und drei Fettsäuren. Während der Verdauung werden sie in kleinere Bestandteile zerlegt. So kann der Körper zum Beispiel die Fettsäuren über den Darm aufnehmen und weiterverarbeiten.
Wie nimmt der Mensch Fette auf?
Fette gelangen vor allem über die Nahrung in den Körper. Damit ist das Fett gemeint, das in Lebensmitteln bereits enthalten ist und vom Körper aufgenommen und weiterverarbeitet werden kann.
Zusätzlich kann der Körper auch selbst Fettsäuren bilden. Das passiert zum Beispiel, wenn über längere Zeit mehr Energie aufgenommen wird, als der Körper verbraucht. Überschüssige Kohlenhydrate können dann in der Leber und im Fettgewebe in Fettsäuren umgewandelt werden. Diese Fettsäuren können anschließend zu Triglyceriden aufgebaut und als Körperfett gespeichert werden.
Warum ist Fett für den Körper wichtig?
Mit rund 9 Kilokalorien pro Gramm ist Fett ein wichtiger Energielieferant für den menschlichen Körper und liefert fast doppelt so viel Energie wie ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate. Daneben sind Fette an zahlreichen Funktionen im Körper beteiligt:
- Bestandteil von Zellmembranen und damit wichtig für Stabilität und Funktion der Zellen
- Ausgangssubstanz für wichtige bioaktive Stoffe wie zum Beispiel bestimmte Hormone
- Polster- und Stützfunktion zum Schutz von Organen und Gelenken
- Isolation des Körpers als Schutz vor Kälte
- Unterstützung von Nervensystem und Gehirnfunktion
- Beteiligung an der Regulation von Entzündungsprozessen
- Beitrag zur Sättigung
Die in der Nahrung enthaltenen Fette sind außerdem wichtig als:
- Voraussetzung für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K
- Träger von Geschmacks- und Aromastoffen
„Gesunde” und „ungesunde” Fette: gesättigte und ungesättigte Fettsäuren
Die Einteilung in „gesunde“ und „ungesunde“ Fette ist eine Vereinfachung. Gemeint ist damit, wie bestimmte Fettsäuren im Körper wirken – zum Beispiel auf Blutfette, Blutgefäße oder Entzündungsprozesse. Fettsäuren unterscheiden sich in ihren Eigenschaften. Diese Unterschiede hängen eng mit ihrer chemischen Struktur zusammen.
Fettsäuren lassen sich in verschiedene Gruppen einteilen. Besonders wichtig ist die Unterscheidung zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Eine Fettsäure besteht aus einer Kette von Kohlenstoffatomen. Bei gesättigten und ungesättigten Fettsäuren sind die Atome unterschiedlich miteinander verbunden. Diese Kette kann unterschiedlich lang sein.
Lebensmittel enthalten meist nicht nur eine Art von Fettsäure, sondern eine Mischung aus verschiedenen Fettsäuren. Dieses Verhältnis nennt man Fettsäureprofil. Je nachdem, welche Fettsäuren überwiegen, wird ein Fett eher als günstig oder ungünstig für die Gesundheit eingeordnet.
Ungesättigte Fettsäuren stecken vor allem in:
- fettreichem Fisch
- Nüssen und Samen
- pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl
- Avocados
Gesättigte Fettsäuren kommen vor in:
- Butter, Sahne und Käse
- Wurst
- fettreichem Fleisch
- Kokos- und Palmfett
- vielen stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Gebäck, Süßwaren oder Fertiggerichten
Gesättigte Fettsäuren müssen nicht vollständig vom Speiseplan verschwinden. Wichtig ist, wie häufig und in welcher Menge sie aufgenommen werden. Ein hoher Anteil gesättigter Fettsäuren kann den LDL-Cholesterinwert erhöhen. LDL-Cholesterin wird oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet, weil erhöhte Werte langfristig zur Belastung der Blutgefäße beitragen können.
Sinnvoll ist deshalb, Lebensmittel mit vielen gesättigten Fettsäuren bewusst zu begrenzen und im Alltag häufiger durch Fettquellen mit ungesättigten Fettsäuren zu ersetzen.
Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren lassen sich in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilen. Der Unterschied liegt auch in ihrer chemischen Struktur. Diese Struktur beeinflusst, welche Aufgaben die Fettsäuren im Körper übernehmen und wie sie auf die Gesundheit wirken.
Eine der bekanntesten einfach ungesättigten Fettsäuren ist die Ölsäure (Omega-9-Fettsäure). Sie kommt besonders reichlich in Olivenöl, aber auch in Rapsöl, Avocados und einigen Nüssen vor. Ölsäure wird mit günstigen Effekten auf die Blutfettwerte in Verbindung gebracht und ist ein wichtiger Grund dafür, warum Olivenöl als Bestandteil der mediterranen Ernährung empfohlen wird.
Besonders wichtig sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zu ihnen gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie spielen unter anderem eine Rolle für Zellmembranen, Entzündungsprozesse, Blutgefäße, Herz und Gehirn. Bestimmte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essenziell. Das bedeutet: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen.
Omega-3-Fettsäuren
Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren zählen:
- Alpha-Linolensäure (ALA)
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Docosahexaensäure (DHA)
ALA ist essentiell. Aus ALA kann der Körper in begrenztem Maß EPA und DHA bilden. Die Umwandlungsrate ist jedoch gering. Deshalb ist es sinnvoll, EPA und DHA auch direkt über die Nahrung aufzunehmen.
Omega-3-Fettsäuren kommen in unterschiedlichen Lebensmitteln vor:
- EPA und DHA: vor allem in fettem Seefisch wie Lachs, Hering, Makrele oder Sardine
- DHA: auch in Algen und Algenöl
- ALA: in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Leinöl, Chiasamen, Walnüssen oder Rapsöl
Omega-6-Fettsäuren
Zu den wichtigsten Omega-6-Fettsäuren zählen:
- Linolsäure (LA)
- Gamma-Linolensäure (GLA)
- Arachidonsäure (AA)
Linolsäure ist essentiell. Aus Linolsäure kann der Körper weitere Omega-6-Fettsäuren bilden. Dazu gehören zum Beispiel Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure. Arachidonsäure ist unter anderem an der Bildung von Botenstoffen beteiligt, die Entzündungsprozesse beeinflussen können. Omega-6-Fettsäuren kommen vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen vor.
Lebensmittel mit Linolsäure:
- Sonnenblumenöl
- Maiskeimöl
- Sojaöl
- Distelöl
- Walnüssen
- Sonnenblumenkernen
Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren
Bei Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren kommt es auch auf das Verhältnis an. Beide Fettsäuregruppen sind wichtig für den Körper. Wird jedoch dauerhaft sehr viel Omega-6 und vergleichsweise wenig Omega-3 aufgenommen, kann das Fettsäureprofil ungünstiger werden. Deshalb ist es sinnvoll, regelmäßig auf Omega-3-Quellen zu achten und sehr omega-6-reiche Fette nicht zum Hauptfettlieferanten der Ernährung zu machen.
Entscheidend ist jedoch nicht nur das Verhältnis, sondern auch die ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren insgesamt. Aktuelle Fachgesellschaften empfehlen daher vor allem, regelmäßig Omega-3-reiche Lebensmittel zu verzehren.
Was sind also „gesunde” Fette?
Als „gesunde“ Fette werden meist Fette bezeichnet, die ein günstiges Fettsäureprofil haben. Gemeint sind damit vor allem Fette, die im Vergleich mehr ungesättigte und weniger gesättigte Fettsäuren enthalten. Wichtig ist dabei nicht ein einzelnes Lebensmittel, sondern das Verhältnis der Fettsäuren in der gesamten Ernährung. Besonders günstig ist es, wenn gesättigte Fettsäuren durch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden. . Gleichzeitig sollten ausreichend mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufgenommen werden. So lässt sich die Fettqualität verbessern, ohne die Fettmenge insgesamt zu erhöhen.
„Gesund“ bedeutet also nicht: möglichst viel davon essen. Auch günstige Fette liefern viel Energie. Wichtig sind die richtige Auswahl und eine passende Menge.
Transfette: besonders ungünstige Fette
Transfette, eigentlich Transfettsäuren, gehören zu den ungesättigten Fettsäuren. Trotzdem wirken sie im Körper anders als die ungesättigten Fettsäuren, die als günstig gelten. Der Grund liegt in ihrer besonderen chemischen Struktur.
Transfette können entstehen, wenn pflanzliche Öle industriell gehärtet werden. Auch durch starkes Erhitzen von Fetten können kleine Mengen entstehen. Sie stecken vor allem in stark verarbeiteten Lebensmitteln wie frittierten Produkten, Backwaren, Snacks, Süßwaren oder Fertiggerichten.
Für die Gesundheit gelten Transfette als besonders ungünstig. Sie können die Blutfettwerte negativ beeinflussen und stehen dadurch im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Deshalb sollten sie möglichst selten aufgenommen werden.
Ein Tag mit guten Fetten: So kann er aussehen
Gute Fettquellen lassen sich oft schon mit kleinen Entscheidungen in den Alltag einbauen. Dabei geht es nicht darum, jede Mahlzeit besonders fettreich zu gestalten. Wichtiger ist, regelmäßig günstige Fettquellen zu wählen und weniger günstige Fette bewusst zu reduzieren.
Ein Beispieltag könnte so aussehen:
- Frühstück: Haferflocken mit Joghurt, Beeren und einem Esslöffel geschroteten Leinsamen
- Mittagessen: Vollkornbrot mit Frischkäse, Tomaten, Gurke und Avocado, dazu ein kleiner Salat mit Raps- oder Olivenöl-Dressing
- Snack: Naturjoghurt mit Walnüssen und Chiasamen
- Abendessen: Lachs mit Kartoffeln und Gemüse, zubereitet mit etwas Raps- oder Olivenöl
Schon einzelne Veränderungen können helfen: zum Beispiel häufiger Raps- oder Olivenöl statt Butter verwenden, Nüsse statt stark verarbeiteter Snacks essen und regelmäßig Omega-3-Quellen einplanen.
Zusammenfassung
Fette sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Sie liefern Energie, sind am Aufbau von Zellstrukturen beteiligt und unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Für die Gesundheit zählt jedoch nicht allein die Fettmenge, sondern vor allem die Fettqualität.
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren wirken sich meist günstiger auf den Stoffwechsel aus als Lebensmittel mit vielen gesättigten Fettsäuren. Besonders mehrfach ungesättigte Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle, darunter Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Einige von ihnen sind essentiell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Das bedeutet nicht, dass gesättigte Fettsäuren vollständig gemieden werden müssen. Werden sie jedoch dauerhaft in großen Mengen aufgenommen, können sie den LDL-Cholesterinwert erhöhen. Transfette können die Blutfettwerte besonders stark belasten und stehen mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung. Im Alltag lässt sich die Fettqualität oft schon durch kleine Veränderungen verbessern: zum Beispiel durch pflanzliche Öle, Nüsse, Samen, fetten Seefisch oder Algenöl – und dadurch, stark verarbeitete, frittierte oder sehr fettreiche tierische Lebensmittel seltener zu essen.
Quellen
Brown University Health Blog Team. What are Healthy Fats and Why Do You Need Fat in Your Diet? Abgerufen am 15.06.2026,
https://www.brownhealth.org/be-well/what-are-healthy-fats-and-why-do-you-need-fat-your-diet
Hünig, Siegfried. Die Balance zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Ein Biomarker für unsere Gesundheit, der stimmen sollte! Abgerufen am 15.06.2026,
https://www.chemie.uni-wuerzburg.de/fileadmin/08020000/user_upload/makula/Omega-3-6-Fettsaeuren.pdf.pdf
Bundesinstitut für Risikobewertung. Omega-3-Fettsäuren: Wichtig – aber in Maßen. Abgerufen am 15.06.2026,
https://www.bfr.bund.de/fragen-und-antworten/thema/omega-3-fettsaeuren-wichtig-aber-in-massen/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Fett in der Ernährung: Fakten rund um die Bedeutung von Fett für den Körper. Abgerufen am 15.06.2026,
https://www.dge.de/blog/2023/fett-in-der-ernaehrung-fakten-rund-um-die-bedeutung-von-fett-fuer-den-koerper/
Diabetologin und Nephrologin, NEDD*Grünstadt
Daniela Rose ist Fachärztin für Innere Medizin, Nephrologie, Endokrinologie und Diabetologie und seit 8 Jahren bei NEDD*Grünstadt tätig. Sie hat mehr als 20 Jahre klinische Erfahrung, unter anderem früher als Oberärztin bei der Universitätsmedizin Mannheim.