Schlafprobleme im Alter erkennen und verstehen
Diabetologie, Nephrologie
Guter Schlaf ist eine wichtige Grundlage für die körperliche und geistige Gesundheit. Doch gerade im höheren Alter verändert sich der Schlaf: Viele Menschen schlafen weniger tief, wachen nachts häufiger auf oder leiden unter Einschlafproblemen. Was diese Veränderungen bedeuten, warum Schlaf so entscheidend für die Gesundheit ist und wie man besser zur Ruhe kommt, erfahren Sie hier.
Wie verändert sich der Schlaf im Leben?
Mit zunehmendem Lebensalter verändert sich nicht nur die Dauer des Schlafes, sondern auch seine Qualität. Die Tiefschlafphasen werden kürzer, der Schlaf insgesamt leichter und anfälliger für Unterbrechungen. Viele ältere Menschen berichten davon, nachts mehrmals aufzuwachen oder früher als gewöhnlich aufzustehen. Tagsüber stellt sich dann eine bleierne Müdigkeit ein, die die Lebensqualität beeinträchtigen kann. Auch körperliche Faktoren wie Schmerzen, Harndrang oder bestimmte Medikamente spielen eine Rolle. Obwohl solche Veränderungen bis zu einem gewissen Grad als normal gelten, sollten sie nicht einfach hingenommen werden.
Warum Schlaf für die Gesundheit so wichtig ist
Schlaf ist eine aktive Regenerationsphase, in der sich der gesamte Organismus erholt. Während wir schlafen, werden Zellen repariert, das Immunsystem gestärkt und Erlebnisse des Tages verarbeitet. Insbesondere im Alter hilft ein guter Schlaf,
- den Blutdruck zu regulieren,
- den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten,
- das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken,
- und das seelische Gleichgewicht zu stabilisieren.
Schlafmangel hingegen wirkt sich negativ auf das Gedächtnis, die Konzentration und das Wohlbefinden aus. Studien zeigen sogar, dass chronisch schlechter Schlaf das Risiko für Depressionen, Stürze und Demenz erhöhen kann.
Mögliche Ursachen für Schlafprobleme
Die Ursachen für Schlafprobleme sind vielfältig. Häufig spielen gesundheitliche Einschränkungen eine Rolle, etwa chronische Schmerzen, Atemwegserkrankungen oder neurologische Störungen wie das Restless-Legs-Syndrom. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente kann den Schlaf-Wach-Rhythmus stören. Hinzu kommen psychische Belastungen wie Einsamkeit, Trauer oder Sorgen, die den Geist bis in die Nacht hinein beschäftigen. Eine unregelmäßige Tagesstruktur oder fehlende körperliche Aktivität verstärken das Problem häufig. Auch äußere Faktoren wie Lärm, Licht oder eine unangenehme Schlafumgebung können die Nachtruhe beeinträchtigen.
Was hilft bei Schlafproblemen? Alltagstipps für besseren Schlaf
Schlafprobleme sollte man nicht einfach hinnehmen. Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, die dabei helfen, zur Ruhe zu kommen.
Was hilft gegen Stress? Maßnahmen zur Entlastung
- 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts Schweres essen
- Koffein (Kaffee, schwarzer Tee, Cola) ab dem Nachmittag meiden
- Alkohol vermeiden, da er den Schlafrhythmus stören kann
- Schlafunterstützende Kräutertees wie Kamille oder Lavendel trinken
Bewegung fördert die Nachtruhe
- Regelmäßige Bewegung tagsüber, z. B. Spazierengehen oder Radfahren
- Intensive Sportarten eher früh am Tag
- Leichte Dehnübungen am Abend zur Entspannung
Abendrituale etablieren
- Feste Bettzeiten, auch am Wochenende
- Entspannende Routinen wie Lesen oder sanfte Musik hören
- Keine Bildschirme 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen
- Gedämpftes Licht und eine ruhige Atmosphäre im Schlafzimmer schaffen
Entspannungsübungen gegen innere Unruhe
- Atemübung: Ruhiges, tiefes Ein- und Ausatmen
- Progressive Muskelentspannung: Muskelgruppen anspannen und loslassen
- Gedankenstopp: Belastendes aufschreiben oder Tagebuch führen
Passende Umgebung schaffen
- Keine Technik im Schlafzimmer (Handy, Fernseher)
- Raum verdunkeln, ggf. Schlafmaske verwenden
- Temperatur zwischen 16 und 18 °C
- Bequeme Matratze und passendes Kissen
Schlafgewohnheiten beibehalten
- Nickerchen auf max. 30 Minuten begrenzen
- Bei langem Wachliegen kurz aufstehen, dann erneut versuchen zu schlafen
Wer trotz dieser Maßnahmen dauerhaft schlecht schläft, sollte ärztlichen Rat einholen. Schlafmittel sind nur in Ausnahmefällen sinnvoll und sollten immer ärztlich begleitet eingesetzt werden.
Besser schlafen im Alter: Zusammenfassung und Empfehlungen
Guter Schlaf ist von zentraler Bedeutung für die körperliche und geistige Gesundheit. Wer auf seine Schlafgewohnheiten achtet und kleine Veränderungen im Alltag zulässt, kann viel für sein Wohlbefinden tun. Wichtig ist, Probleme nicht einfach zu akzeptieren, sondern sie aktiv anzugehen. Denn guter Schlaf ist kein Zufall – sondern oft das Ergebnis bewusster Entscheidungen.
Quellen
Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): "Stress erkennen und vermeiden." Abgerufen am 15.05.2025. https://www.infodienst.bzga.de
Deutsche Gesellschaft für Geriatrie: "Gesund altern." https://www.dggeriatrie.de
Deutsche Herzstiftung: "Stress und das Herz." https://www.herzstiftung.de
Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (DGPPN): "Psychische Gesundheit im Alter"
https://www.dgppn.de
Diabetologie, Nephrologie
Dr. med Daniela Rose ist Fachärztin für Innere Medizin, Nephrologie, Endokrinologie und Diabetologie. Sie hat mehr als 20 Jahre klinische Erfahrung, unter anderem in langjähriger Tätigkeit in der V. Medizinischen Klinik der Universitätsmedizin Mannheim, zuletzt als Oberärztin. Zur Zeit arbeitet sie im Team bei NEDD*Grünstadt, einer nephrologischen Praxis und diabetologischen Schwerpunktpraxis.