Ballaststoffe: Gesund für den Körper
Dipl. Ökotrophologin und Ernährungsberaterin bei Oska
Ballaststoffe: Gesund für den Körper
Die allgemeine Empfehlung lautet, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Tatsächlich schaffen das nur die wenigsten – der Durchschnitt liegt bei gerade einmal 20 Gramm. Dabei haben Ballaststoffe, die vor allem in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse stecken, einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Erfahren Sie hier, warum sich eine ballaststoffreiche Ernährung lohnt.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind faserreiche Nahrungsbestandteile. Anders als Kohlenhydrate, Proteine und Fette werden sie im Verdauungstrakt kaum oder gar nicht aufgespalten, weshalb der Körper sie fast gänzlich unverdaut wieder ausscheidet. Das ist auch der Grund, warum man lange Zeit dachte, dass sie lediglich „Ballast“ für den Körper seien. Das stimmt aber nicht: Die hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Faserstoffe besitzen eine ganze Reihe an gesundheitlichen Vorzügen.
Wie unterscheiden sich Ballaststoffe?
Ballaststoffe lassen sich in zwei Gruppen einteilen: wasserlösliche und wasserunlösliche. Beide wirken sich positiv auf die Gesundheit aus – aber auf unterschiedliche Weise.
Wasserlösliche Ballaststoffe
Diese Ballaststoffe, zum Beispiel Pektin oder Inulin, binden im Darm Wasser und bilden eine gelartige Substanz. Das verlangsamt die Verdauung und sorgt dafür, dass Blutzucker- und Cholesterinwerte langsamer ansteigen.
Wasserunlösliche Ballaststoffe
Wasserunlösliche Ballaststoffe wie Zellulose und Lignin haben eine grobe Struktur, die dazu führt, dass die Nahrung gründlicher gekaut werden muss. Dadurch wird mehr Speichel gebildet, was die Säurebelastung im Mund senkt. Im Darm quellen sie auf, erhöhen das Stuhlvolumen und regen die Verdauung an.
Wichtig: Trinken Sie ausreichend Wasser zu einer ballaststoffreichen Mahlzeit und über den Tag verteilt – so stellen Sie sicher, dass genug Flüssigkeit für den Quellvorgang zur Verfügung steht.
Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen?
- Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Haferflocken, Getreideschrot
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Erbsen
- Obst: Äpfel, Birnen, Beeren, Kiwis, Zitrusfrüchte, Trockenobst (z. B. Datteln oder Pflaumen)
- Gemüse: Brokkoli, Karotten, Kartoffeln, Kohl, Rote Bete, Topinambur
- Samen und Nüsse: Leinsamen, Chiasamen, Flohsamen, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Walnüsse
- Kleie: Weizenkleie, Haferkleie
Warum sind Ballaststoffe gesund?
Ballaststoffe fördern die Verdauung
Durch den Quellvorgang wird der Speisebrei voluminöser und regt die Darmtätigkeit an – die Verdauung läuft schneller ab. Die Passagezeit durch den Darm verkürzt sich, was vor Verstopfungen schützt und das Risiko für Krankheiten wie Reizdarmsyndrom, Hämorrhoiden oder Darmkrebs senken kann.
Ballaststoffe machen lange satt
Ballaststoffreiche Nahrung quillt bereits im Magen, was für ein schnelles und lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgt. Gleichzeitig liefern Ballaststoffe kaum Kalorien – nur 2 Kilokalorien pro Gramm.
Ballaststoffe helfen bei der Blutzuckerkontrolle
Vor allem für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes sind Ballaststoffe hilfreich: Sie verlangsamen die Zuckeraufnahme ins Blut, wodurch Blutzuckerspitzen nach dem Essen abgemildert werden.
Ballaststoffe wirken sich positiv auf Bluthochdruck aus
Im Dickdarm wandeln Bakterien Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren wie Propionsäure und Butyrat um. Diese wirken entzündungshemmend und beruhigen bestimmte Immunzellen, die den Blutdruck erhöhen können. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dadurch langfristig zur Blutdrucksenkung beitragen, was vor allem bei Bluthochdruck wichtig ist.
Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel
Bestimmte Ballaststoffe, wie die Beta-Glucane aus Haferflocken, binden Gallensäuren, die aus Cholesterin gebildet werden. Diese werden vermehrt ausgeschieden, sodass der Körper neues Cholesterin aus dem Blut verwenden muss. So kann der Cholesterinspiegel gesenkt werden.
Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
Ballaststoffe – wichtig für die Gesundheit.
Abgerufen am 14.04.2025, https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/ballaststoffe/
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE).
Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Ballaststoffe.
Abgerufen am 14.04.2025, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/naehrstoffzufuhr/ballaststoffe/
Apotheken Umschau.
Ballaststoffe: Wirkung und Lebensmittel.
Abgerufen am 14.04.2025, https://www.apotheken-umschau.de/ernaehrung/ballaststoffe-wirkung-und-lebensmittel-817403.html
Deutsche Herzstiftung.
Ballaststoffe senken Blutfette und helfen dem Darm.
Abgerufen am 14.04.2025, https://www.herzstiftung.de/gesunde-ernaehrung/ballaststoffe
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE).
Ballaststoffe: Gut für Verdauung, Blutzucker und Cholesterin.
Abgerufen am 14.04.2025, https://www.bzfe.de/inhalt/ballaststoffe-33236.html
Dipl. Ökotrophologin und Ernährungsberaterin bei Oska
Luise Budz-Marton ist studierte Ökotrophologin, zertifizierte Ernährungsberaterin und systemischer Coach. Seit über 15 Jahren begleitet sie mit Herz und Fachwissen Menschen auf ihrem Weg zu einer gesünderen Lebensweise. Erfahrungen sammelte sie in verschiedensten Bereichen – unter anderem an der Sporthochschule Köln, wo sie Menschen mit chronischen Erkrankungen im Rehaprogramm begleitete. Sie versteht es, komplexe Gesundheitsthemen greifbar zu machen und Menschen langfristig zu motivieren.